18 November 2012 lalu setelah kicik-kicik seminggu 3x di jarak 5-8 km sedari Maret, akhirnya gue memberanikan diri ngejajal lari jarak 10K. Abisan penasaran, daripada nunggu sampe ada lomba 10K sementara di Penang lagi gak banyak event *plus dendam nggak keburu daftar Penang Marathon Bridge*.

Ya pasti ada bedanya sih antara 10K lomba beneran sama 10K lari sendiri. Sempat kepikiran juga, kuat gak ya? Tapi kalo gak pernah dicoba, mana tahu kuat atau tidaknya 🙂 Rutenya start dari rumah, muterin 2 blok di sebelah blok rumah, trus masuk ke trotoar jalan besar menuju kampus USM, masuk ke kampus & muterin danau deh sampai genap jaraknya. Selesai 10K rasanya gimana? One of the best moment in my life 😆 Masih lebih enak daripada hangover *yaiyalaahh* Sekarang baru tau deh 'gengsi'nya si 10K. Di beberapa website tips lari, jarak 10K (10 km atau 6.21 mil) ini disebutnya “…not too far but respectable” & sering dijadikan ajang awal untuk menguji endurace pelari- terutama yang pemula. November kemarin akhirnya berhasil mencapai jarak 10K itu sekitar 1 : 29 : 12. Not bad for a first time, kurang dari semenit dibawah 1 : 30 : 00 😛 Beberapa hal yang gue perhatikan sebelum, selama & sesudah lomba antara lain:

  • Latihan, latihan, latihan. Kalau langsung menggeberkan diri di 10K, kasihan kaki & badannya. Coba aja google “10K training schedule” untuk contoh-contoh pola latihan.
  • Istirahat cukup semalam sebelum ngejajal 10K. Jangan maksain lari kalau nggak cukup istirahat.
  • Pakai baju lari, sepatu lari & aksesoris yang nyaman. Jangan ambil resiko pakai baju/sepatu/aksesoris baru yang siapa tahu kemudian terasa tidak nyaman selama lari.
  • Pastikan batere handphone sudah penuh di-charged. Kalau mau pakai app(likasi) yang mengukur jarak & kecepatan lari, pastikan jaringan internetnya sudah tersambung.
  • Sarapan telur rebus saja tidak cukup. 10K bukan saat yang tepat untuk lari demi shedding off few pounds. Setidaknya sarapan setangkup roti gandum selai kacang DAN telur rebus, atau semangkuk oatmeal susu & kacang. Jangan kebanyakan juga porsinya supaya perut nggak begah. Sebaiknya sarapan 1 jam – 45 menit sebelum lari.
  • Beberapa orang ada yang suka minum kopi sebelum lari, katanya efek kafein bisa kasih ekstra 'dorongan' pas lari nanti. Gue lebih memilih teh, karena perut nggak kuat sama kopi di pagi hari. Yang penting tahu kondisi badan sendiri.
  • Menyambung poin di atas, kalau besoknya mau lari (apalagi kalo lomba), semalam sebelumnya jangan makan yang pedas-pedas merah membaraaaa. Sengiler apapun itu, pokoknya jangan. Yes, lesson learned in a hard way.
  • Pemanasan dengan jalan cepat sekitar 10 menit sebelum mulai lari. Kalau mau peregangan, lakukan SETELAH pemanasan (ini kata dokter gue, tapi lupa nanya alasannya… Asal nurut aja :lol:). Jangan langsung digeber lari, kasian kakinya.
  • Stay hydrated. Lari di tempat lembab-panas macam negara tercinta ini, rasanya lebih enak minum minuman elektrolit macam pokari atau maijon daripada minum air putih saja, karena banyak keringat yang keluar = banyak ion tubuh yang terbuang bersama keringat. Minuman elektrolit akan mengisi-ulang ion tubuh dengan cara menjaga keseimbangan pompa natrium-kalium pada sel-sel tubuh. Apa itu pompa natrium-kalium (sodium-potassium pump)? Pada dasarnya pompa ini yang membuat sel-sel tubuh bisa terus merespon stimuli & meneruskan impuls (terutama sel-sel syaraf) sehingga badan nggak ambruk. Kalau mau bikin sendiri, bisa dengan mencampur air + serbuk oralit, atau air kelapa. Tapi jangan minum kebanyakan air kelapa karena kebanyakan kalium justru bikin tubuh lemas.
  • Saat lari, mulai dengan kecepatan yang agak lebih pelan namun konsisten daripada saat lari 5km, tapi setelah melewati 5km pertama, silakan deh mulai digeber sampai genap jarak 10K-nya. Run your own pace. It's OK to slow down, as long as you keep going.
  • Kalau larinya di trotoar jalan besar, lari dengan melawan arah/arus datangnya kendaraan. Demi keselamatan sendiri, biar bisa lihat arah datangnya kendaraan & menjaga jarak. Oia, sama hati-hati pas nyebrang. Saat lari terengah-engah & penuh sama pompaan adrenalin kadang kita jadi gak aware pas mau nyebrang. Another lesson learned in a hard way.
  • Atur napas dua-dua: dua hitungan tarik napas, dua hitungan buang napas. Bernapas penuh dengan napas perut seperti yang runner mama Thalia jelaskan disini, terbukti ampuh mengurangi ngilu nyeri di sisi badan setelah lari a.k.a side stitch.
  • Punya mantra, atau lihat sesuatu yang menyemangati. Jujur, lebih suka lari di GBK daripada lari di track yang sepi kayak keliling danau kampus karena ada banyak jenis orang yang bisa diamati selama lari & kadang malah menyemangati seperti kakek-kakek yang masih semangat jalan cepat. Atau pelari ganteng in his dri-fit shirt & shorts… *PLAKKK!!*
  • Tetapkan satu titik sebagai titik finish, begitu mendekati titik tersebut kejar sekuat tenaga seolah hidup lo ada disana. Kemarin titik finish yang gw pilih adalah vending machine di tepi danau yang jual MILO kalengan 😆
  • Cenut-cenut ngilu, kekedutan & megap-megap begitu lewat garis finish? Cuma lima menitan kok, abis itu ilang. Selewatnya garis finish, pelan2 slow down & terus gerak 15 menitan sambil ngatur napas, jalan ambil minum, foto-foto narsis, makanin pisang & minuman manis. Aseli, itu badan kerasa banget recharged-nya, kayak bar batere henpon yang naik.

Apa lagi yah? Kayaknya itu aja yang baru kepikiran. Silakan dicoba untuk yang berminat ngejajal 10K sebelum ikut lomba 10K beneran. Percaya deh, 10K itu beneran seru & enak. Manakala berhasil melewati titik finish… It was one of the happiest moment in my life. Apalagi di ujung sana ada vending machine berisi MILO dingin menanti 😆 Good luck on your 10K race!